『70歳、医師の僕がたどり着いた 鎌田式 「 スクワット 」 と 「 かかと落とし 」』・・・鎌田 實 (著)

２０２０年２月２６日

２０１９年５月２５日発行・・・２０２０年２月２３日読みました

💠私の心に残ったこと
　　　　　人生最後の日まで自分の力で、
　　　　　自由に生きるには「筋肉」が欠かせない

【目次】
第１章　まずは体づくりから　
　　　　鎌田式らくらく筋活
　　　　　〇続けて１５年！いつでもどこでもできる「鎌田式スクワット」
　　　　　〇骨密度１３０％をつくった「鎌田式かかと落とし」
　　　　　〇駅までの移動や買い物に行くときなど
　　　　　　日常の歩く時間に取り入れてほしい「速遅歩き」

第２章　たんぱく質が筋肉をつくる　
　　　　食事も大切な筋活です
　　　　　〇筋肉をつくる栄養素は「たんぱく質」
　　　　　〇僕が最も注目する夢の食材「粉豆腐」
　　　　　〇１日３５０グラムとりたい野菜は、
　　　　　　「ジュース」＋「みそ汁」で量を稼ごう

第３章　体が整ったら、心の筋活　
　　　　人生最後の日までピンピン生きるために
　　　　　〇ストレスとうまくつきあう
　　　　　〇体重は、自分で毎日簡単にできる健康チェック
　　　　　〇好きなことを思いきり楽しむための筋活なんです

・１００歳もいいけど、長さよりも大切なのは
　　人生最後の日まで元気でいること
・　続けて１５年！
　　いつでもどこでもできる「鎌田式スクワット」
　　　　〇太ももやウエストも細くなる
　　　　〇夢の若返りホルモン「マイオカイン」を出すには、太もも勝負！
　　　　〇自分の体力に合わせて最適なスクワットを選ぼう
・　骨密度１３０％をつくった「鎌田式かかと落とし」
　　　　〇骨粗鬆症予防
　　　　〇転倒・骨折予防
　　　　〇高血圧、糖尿病、動脈硬化、脳梗塞、メタボの予防
　　　　〇認知症予防
　　　　〇美肌効果
　　　　〇幸せに生きられる
　　　　〇人生にチャレンジングになる
・　何歳からでも手遅れということはない
　　ぜひ８０歳からでもこの習慣を取り入れ、
　　僕と一緒に生涯健康を目指そう
・　駅までの移動や買い物に行くときなど
　　日常の歩く時間に取り入れてほしい「速遅歩き」
・　スピードに抑揚をつけて歩くと、
　　短時間で効果的に有酸素運動ができ、
　　心肺機能も強化される
・　運動後３０分のゴールデンタイム
　　⇒この時間にたんぱく質を摂取すれば、
　　　効率よく筋肉を増強することができる
・　筋肉をつくる二大要素は「運動」と「たんぱく質」
・　ストレスとうまくつきあう７つの方法
　　　　①楽しみを持つ
　　　　②とにかく笑う
　　　　③おいしいものを食べる
　　　　④学び続ける
　　　　⑤無理な健康法に縛られない
　　　　⑥ユニークでいる
　　　　⑦社会とのつながりを持つ

★鎌田式かかと落としやり方
　　　椅子の背などにつかまり、かかとを床に着けたまま、
　　　爪先をゆっくり上げ、約２秒保つ。
　　　次に爪先立ちになった状態を約２秒キープしてから、
　　　かかとをドーンと落とす。
　　　これを１回として、１セット１０回を１日３セット行う。

★鎌田式スクワット
　レベル１　反動スクワット　
　　　　　　　運動に慣れていない人　
　　　　　　１セット１０回×３セット

　レベル２　イスありスクワット　
　　　　　　　少し慣れてきた人　
　　　　　　１セット１０回×３セット

　レベル３　鎌田式　スロースクワット　
　　　　　　　レベル２で物足りなくなった人　
　　　　　　１セット５～１０回×３セット

　レベル４　鎌田式　スーパースクワット　
　　　　　　　骨盤底筋も鍛えたい人　
　　　　　　１セット５～１０回×３セット

≪箱入り嫁のつぶやき≫
鎌田式「 スクワット 」 と 「 かかと落とし 」。
無理なくできるところがいいです。

「粉豆腐」 と言うのを始めて知りましたが、
高野豆腐を粉にしたものだとか。
私が行ったお店にはなかったので、
とりあえず高野豆腐を頻繁に食べようと思います。
私が煮る高野豆腐は、外で食べるのよりかなり好きです(笑)

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